Bài tập Yoga

10 bài tập Yoga cơ bản nhất – Tập Yoga tại nhà

10 bài tập Yoga tại nhà cơ bản nhất – Tập yoga tại nhà

Mặc dù là 1 thể loại tập luyện cổ xưa, nhưng Yoga đã dần trở thành 1 môn thể dục thể thao phổ biến nhất trong những năm gần đây. Hầu hết tất cả mọi người từ các ngôi sao, ca sĩ hạng A cho tới những người đi làm việc văn phòng hay công nhân đều dành thời gian để bắt đầu đến với môn thể dục này. Luyện tập 10 bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống quan hệ tình dục của bạn nữa đó.

Nào hãy xem ngay các bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ A-Z nhé! Sẵn sàng chưa?

May mắn là các chuyên gia Yoga trên toàn thế giới đã dựa trên hình thể của động tác và mô tả lại bằng 1 cái tên phù hợp, giúp bạn dễ hình dung hơn. Nào hãy cùng Khỏe Đẹp bắt tay vào luyện tập ngay các tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cơ bản nhất

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Tư thế ngọn núi

Hướng dẫn: Đứng thẳng người, hai chân khép chặt lại. Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người. Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng.
Lợi ích: Động tác này kích thích khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn tăng khả năng tập trung.

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

Tư thế ghế ngồi

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Nâng hai tay thẳng lên và duỗi các đầu ngón tay ra. Ngồi về phía sau như thể đang ngồi xuống cái ghế. Chuyển trọng lượng lên hai gót chân và duỗi thẳng thân người.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, lưng trên và hai vai.

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

Tư thế chó con tựa ghế

Hướng dẫn: Đứng sau 1 cái ghế. Đặt hai tay lên cạnh sau của ghế, hai lòng bàn tay úp xuống, rộng bằng vai. Bước hai chân về phía sau cho tới khi nào hai bàn chân ở ngay dưới hông, tạo thành 1 góc vuông giữa hai chân với thân người trên, cột sống song song với sàn. Căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng thân người trên.
Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà Chó Cúi Đầu cực kỳ dễ đối với những người đã tập lâu, nhưng nó lại khá là thử thách cho những người mới bắt đầu. Biến thể này mang lại nhiều lợi ích tương tự như thế ban dâu – duỗi thẳng gân kheo, mở rộng hai vai và duỗi xương cột sống mà không tạo ra bất kỳ áp lực nào lên thân người trên.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó cúi đầu

Hướng dẫn: Tạo tư thế 4 chân, di chuyển hai tay về phía trước. Gập hai mũi chân lại và nâng hông lên về phía sau để duỗi thẳng xương cột sống. Ấn mạnh hai tay xuống, căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng hai đùi trên về phía sau.
Lợi ích: Bài tập này mở rộng hai vai, duỗi thẳng xương cột sống và gân kheo. Vì đầu ở dưới tim, động tác đảo ngược nhẹ này sẽ giúp máu chảy nhiều tới não, giúp tạo cảm giác dịu nhẹ.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

Tư thế chiến binh II

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay bàn chân trái vào trong và xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ. Gót chân trước thẳng hàng với chân sau. Gập gối trước tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân sau và ấn bàn chân sau xuống sàn. Duỗi hai tay ra ngoài, ngang vai, ép chặt xương bả vai xuống, hai lòng bàn tay mở rộng, mắt nhìn về phía ngón tay trước.
Lợi ích: Đúng với tên chiến binh, nhưng tư thế đứng này có thể giúp dịu nhẹ và thư giãn đầu óc. Nhìn khó hơn hình nhưng nó có thể giúp cải thiện sức mạnh hai chân, mắt cá chân và thể lực.

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

Tư thế tam giác

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay mũi chân trái vào trong và xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi nào mũi chân phải hướng về phía trước. Giữ hai chân duỗi thẳng, ấn mạnh hai chân xuống sàn và đẩy đùi lên. Duỗi thẳng hai tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước. Duỗi thẳng xương cột sống về phía bàn chân trước và hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước, 1 khối Yoga (đặt bên ngoài mắt cá chân trước) hoặc 1 ghế nhỏ.
Lợi ích: Động tác này khá khó với những người không dẻo dai, nhưng nó sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duỗi cơ gân kheo và đùi trong, tạo cảm giác duỗi thân người.

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

Tư thế cái cây

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Gập 1 gối, dùng tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối). Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và duỗi thẳng thân người. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà cho mọi người này giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng nhờ việc tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Tư thế cây cầu

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và hai tay duỗi hai bên thân người. Hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai gót chân ở ngay dưới hai gối. Mở rộng hai cánh tay để duỗi ngực. Tựa hai cánh tay trên xuống sàn, ấn mạnh gót chân xuống và đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên.
Lợi ích: Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

Tư thế ngồi mở rộng chân

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người. Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống. Bạn có thể hai mắt cá chân và gập người về phía trước ở hông. (Ngồi trên mền nếu hai đùi trong quá căng).
Lợi ích: Bạn sẽ giúp đùi trong và háng duỗi thẳng toàn diện đồng thời động tác gập người phía trước giúp tạo cảm giác thoải mái.

10. Tư thế xác chết – Savasana

Tư thế xác chết

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt và thư giãn.
Lợi ích: Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa mọi căng thẳng.

 

Bạn đã xem đủ 10 bài tập Yoga tại nhà mức cơ bản cho mọi người rồi đó! Hãy dành thời gian và luyện tập đều đặn mỗi ngày nhé!

>> Tham khảo các dụng cụ tập yoga tại thể thao chính hãng

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *