Bài tập Yoga

10 bài tập Yoga nâng cao – Tập Yoga tại nhà

10 bài tập Yoga nâng cao – Tập Yoga tại nhà

Mặc dù là 1 thể loại tập luyện cổ xưa, nhưng Yoga đã dần trở thành 1 môn thể dục thể thao phổ biến nhất trong những năm gần đây. Hầu hết tất cả mọi người từ các ngôi sao, ca sĩ hạng A cho tới những người đi làm việc văn phòng hay công nhân đều dành thời gian để bắt đầu đến với môn thể dục này. Luyện tập 10 bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống quan hệ tình dục của bạn nữa đó.

Nào hãy xem ngay các bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ A-Z nhé! Sẵn sàng chưa?

May mắn là các chuyên gia Yoga trên toàn thế giới đã dựa trên hình thể của động tác và mô tả lại bằng 1 cái tên phù hợp, giúp bạn dễ hình dung hơn. Nào hãy cùng Khỏe Đẹp bắt tay vào luyện tập ngay các tư thế Yoga từ cơ bản tới nâng cao.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1. Tư thế Plank bên – Vasisthasana

Tư thế Plank bên

Hướng dẫn: Tạo tư thế Plank, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng toàn thân người. Nâng tay trái về phía trần. Ấn mạnh tay dưới xuống, mắt nhìn về phía tay trên.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng. Nó kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai.

2. Tư thế chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana

Tư thế chống tay tựa tường

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường. Đặt hai mũi tay hướng tường. Bước 1 chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường. Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.
Lợi ích: Động tác đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay. Nó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

Tư thế chống cẳng tay tựa tường

Hướng dẫn: Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay. Bước 1 chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên. Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường. Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần.
Lợi ích: Đây là 1 bài tập Yoga tại nhà nâng cao giúp mở rộng vai. Nó giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Tư thế con quạ

Hướng dẫn: Tạo dáng Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra. Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai. Mắt nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn. Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên.
Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Tư thế bánh xe

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối. Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn. Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối. Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.
Lợi ích: Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Tư thế ngồi gập người

Hướng dẫn: Ngồi và duỗi thẳng hai chân trước, ép chặt đùi xuống sàn. Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi. Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân. Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân.
Lợi ích: Động tác này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống và gân kheo

7. Tư thế tam giác biến thể – Parlvrtta Trikonasana

Tư thế tam giác biến thể

Hướng dẫn: Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái vể phía sau và đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay ra ngoài 1 góc 45 độ. Gập người ở hông và duỗi thẳng xương cột sống trước đùi. Hạ tay trái xuống 1 khối Yoga ở cạnh ngoài chân trước. Xoay thân người sang phải. Duỗi thẳng tay phải lên.
Lợi ích: Tư thế cân bằng này giúp duỗi gân kheo và hông ngoài. Vặn người giúp tăng độ chắc khỏe của cột sống và kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Tư thế con thuyền

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Đặt hai tay xuống dưới hai gối. Hơi nghiêng người về phía sau. Nâng cẳng chân song song với sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. Cuối cùng duỗi thẳng gối nếu có thể.
Lợi ích: Bài tập Yoga cho mọi người giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông.

9. Tư thế trồng chuối trên đầu – Sirsasana

Tư thế trồng chuối trên đầu

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Bắt đầu ở tư thế 4 chân hướng về phía tường. Đan chéo các ngón tay lại, các khớp tay hướng về phía tường. Đặt hai cùi chỏ trên sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên về phía sau. Ấn mạnh hai cẳng tay xuống, di chuyển hai chân về phía đầu. Tựa đỉnh đầu xuống sàn, đồng thời tiếp tục ấn mạnh cẳng tay xuống. Kéo hai gối về phía ngực từ từ và đặt hai bàn chân lên tường, từ từ duỗi hai gót chân lên tường.
Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, hai vai, hai cánh tay và giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

10. Tư thế trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana

Tư thế trồng chuối trên vai

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Gấp hai tấm mền nhỏ lại, đặt trên thảm. Nằm trên thảm và đặt đỉnh vai lên cạnh của mền. Tựa đầu lên sàn ngay sau tấm mền. Mở rộng hai tay trên và ngực. Tựa hai tay trên xuống và kéo gối về phía ngực. Đặt hai bàn chân lên sàn, ngay phía sau đầu. Đảm bảo giữ đầu cố định và thư giãn cổ. Gập hai cùi chỏ và đặt hai bàn tay thẳng trên lưng trên. Ấn mạnh 2 tay trên, nâng từng chân lên và duỗi thăng. Để hạ xuống, hạ từng chân xuống, thư giãn hai tay và lăn người nhẹ nhàng xuống.

Lợi ích: Tư thế này mang lại vô số điểm tốt cho cơ thể.

Bạn đã xem đủ 30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người rồi đó! Hãy dành thời gian và luyện tập đều đặn mỗi ngày nhé!

>> Tham khảo các dụng cụ tập yoga

>>10 bài tập Yoga cơ bản nhất – Tập Yoga tại nhà

>>10 bài tập Yoga cấp độ vừa – Tập Yoga tại nhà

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *