Bài t?p Gym

Gym – Các bài t?p ng?c t?ng vòng 1 hi?u qu?

T?p ng?c v?m v? và kh?e kho?n là m?t trong các m?c tiêu l?n nh?t c?a nam gi?i khi t?i v?i phòng gym. N?u b?n v?a b?t ??u b? môn này, thì ??ng b? qua top nh?ng bài t?p ng?c cho nam s? h?u c? ng?c nhanh chóng nh?t d??i ?ây. Các bài t?p ng?c cho nam v?i h??ng d?n chi ti?t cùng hình ?nh t? hu?n luy?n viên th? hình sau ?ây s? giúp nam gi?i xây d?ng c? ng?c ch?c kh?e, vòng 1 n? nang và nam tính.

1. Dumbbell Bench Press – m?t trong các bài t?p ng?c cho nam hi?u qu?

Không ph?i ng?u nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn n?m trong top các bài t?p ng?c nam nên t?p. Bài t?p này v?i nh?ng k? thu?t ??n gi?n giúp nh?ng ai v?a m?i b?t ??u c?ng có th? d? dàng th?c hi?n và ??t k?t qu?.

Cách th?c hi?n bài t?p Dumbbell Bench Press nh? sau:

  • L?a ch?n t? tay v?a s?c. T?i bài t?p này, b?n có th? s? d?ng t? ?òn thay th?.
  • N?m th?ng ng??i trên gh? t?p gym.
  • Hai chân ??t sang hai bên gh?.
  • Hai bàn tay c?m t? và ??t ngang tr??c ng?c.
  • G?ng c? tay và c? ng?c ?? ??y t? lên cao.
  • L?u ý cho t?t c? các bài t?p: không du?i th?ng cánh tay khi nâng t? mà h?i cong l?i.
  • Gi? t? th? này 1 giây.
  • T? t? h? t? xu?ng cho t?i khi g?n sát ng?c thì d?ng l?i.
  •  Ti?p t?c th?c hi?n bài t?p Dumbbell Bench Press 3 hi?p.
  • M?i hi?p th?c hi?n 8 – 12 l?n l?p l?i ??ng tác và 60 giây ngh? gi?a hi?p.

Bài t?p Dumbbell Bench Press

2. Bài t?p ng?c nam Dumbbell Flyes

Bài t?p ng?c nam này s? tác d?ng t?p trung nh?t vào c? ng?c cùng c? tay tr??c.

H??ng d?n th?c hi?n bài t?p phát tri?n ng?c này nh? sau:

  • N?m th?ng trên gh? cùng t? gi?ng nh? bài t?p Dumbbell Bench Press.
  • Hai tay c?m t? nâng cao tr??c ng?c.
  • Dùng c? tay và c? ng?c m? r?ng cánh tay sang hai bên ng??i.
  • C?m nh?n c? ng?c ???c kéo c?ng và gi? t? th? này 1 giây.
  • L?p l?i cho ?? s? l?n (10 – 12 l?n) và 3 hi?p th?c hi?n bài t?p.

Bài t?p Dumbbell Flyes

3. Cách t?ng vòng 1 cho nam v?i bài t?p Seated machine chest press

Thêm m?t cách t?ng vòng 1 cho nam hi?u qu? chính là bài t?p cùng máy t?p c? ng?c.

T? th? chu?n b?:

  • ?i?u ch?nh ?? cao gh? c?a máy chest press sao cho tay c?m ngang v?i ng?c c?a b?n khi ng?i th?ng l?ng. ??ng th?i khi b?n c?m vào tay c?m thì khu?u tay chúi xu?ng ch? không ?? cánh tay và khu?u tay song song v?i sàn nhà.
  • Ng?i th?ng trên gh?, ??n ng?c.
  • U?n vai v? phía sau ?? x??ng vai h??ng vào nhau.

Th?c hi?n ??ng tác:

  • G?ng c? ng?c và dùng c? ng?c ??y t? ra. Gi? t? th? v?i máy t?p ng?c này 1 giây.
  • T? t? h? t? tr? l?i t? th? b?t ??u.
  • Th? ra khi ??y t? và hít vào khi h? t?.
  • Th?c hi?n bài t?p này 3 hi?p v?i 10 – 12 l?n l?p l?i trong m?i hi?p.

Bài t?p Seated machine chest press

 

4. Bài t?p gym t?ng vòng 1 cho nam trên xà kép

N?u phòng gym c?a b?n có s?n xà kép thì ?ây s? là d?ng c? hoàn h?o ?? t?p gym t?ng vòng 1 cho nam. 

H??ng d?n bài t?p dips for chest v?i xà kép nh? sau:

  • Thân ng??i ??a vào gi?a hai thanh xà c?a máy.
  • ??t bàn tay n?m l?y hai thanh tay c?m.
  • G?ng c?ng c? ng?c ?? ??y ng??i nâng lên cao kh?i m?t ??t.
  • Gi? t? th? ng??i không ch?m ??t 1 giây.
  • Sau ?ó h? ng??i xu?ng cho t?i khi cánh tay và c?ng tay vuông góc v?i nhau.
  • Ti?p t?c l?p l?i ??ng tác này 8 – 12 l?n trong m?i hi?p. Th?c hi?n bài t?p dips for chest 3 hi?p.
  •  ?? m?t trong các bài t?p ng?c cho nam t?i phòng gym v?i xà kép hi?u qu? h?n, ??ng quên th? ra khi nâng ng??i lên. Hít vào khi h? ng??i xu?ng nhé.

Bài t?p dips for chest

5. Cách t?ng vòng 1 cho nam v?i máy kéo cáp

Nh?c t?i các bài t?p ng?c hi?u qu? cho nam t?i phòng gym, ??ng b? qua bài t?p Cable Crossover.

H??ng d?n th?c hi?n bài t?p Cable Crossover theo hu?n luy?n viên c?a T?p ?oàn th? thao Elipsport nh? sau:

  • ??ng th?ng ng??i tr??c máy kéo cáp. L?ng quay v? phía máy kéo cáp.
  • B??c m?t chân v? phía tr??c sao cho c? th? th?ng b?ng và gi? v?ng ???c khi kéo cáp.
  • Hai tay c?m ch?c l?y hai tay c?m c?a dây cáp. Hai tay du?i th?ng và m? r?ng sang hai bên ?? hai cánh tay t?o thành hình ch? V.
  • H?i u?n cong khu?u tay v? phía sau m?t chút ?? t?p trung dùng c? ng?c trong bài t?p này.
  • G?ng c? ng?c ?? kéo 2 dây cáp xu?ng v? trí d??i r?n thì d?ng l?i.
  • Gi? t? th? này 1 giây r?i dùng c? vai m? r?ng cánh tay sang hai bên tr? l?i.
  •  L?p l?i ??ng tác này 15 l?n v?i 3 hi?p ?? hoàn thi?n m?t trong nh?ng bài t?p ng?c hi?u qu? cho nam v?i máy kéo cáp này.

Bài t?p Cable Crossover

Bài vi?t liên quan:

  1. Các bài t?p gym c? b?n cho ng??i m?i b?t ??u t?p

  2. Các bài t?p vai v?i t? ??n gi?n d? th?c hi?n

Trên ?ây là t?ng h?p cùng h??ng d?n chi ti?t các bài t?p ng?c cho nam chuyên nghi?p. ?? th?c hi?n hi?u qu? h?n, b?n c?ng có th? t? t?p thêm t?i nhà vào nh?ng ngày không có nhi?u th?i gian. Nh?ng gì b?n c?n s?m ch? là vài qu? t? ??n ho?c ?òn t? hay gh? t?p gym,…

Related Posts

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *